fit und faktisch
Protein gilt als Alleskönner: Es soll beim Muskelaufbau helfen, die Fettverbrennung ankurbeln und für mehr Sättigung sorgen. Aber wie viel Protein braucht der Körper tatsächlich – und stimmt es, dass „viel hilft viel"?
Warum Protein so wichtig ist
Proteine sind Grundbausteine jeder Körperzelle. Sie werden für Muskeln, Haut, Haare, Hormone und Enzyme benötigt. Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten kann der Körper Proteine nicht langfristig speichern – deshalb ist eine regelmässige Zufuhr entscheidend.
Wie viel Protein ist optimal?
Die offiziellen Empfehlungen liegen bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Beispiel: Eine 70 kg schwere Person benötigt rund 56 g Protein pro Tag.
Für bestimmte Gruppen ist der Bedarf jedoch höher:
Sportlich aktive Menschen
Wer viel trainiert, braucht oft mehr. Wie viel, hängt von Training und Ziel ab und gehört in eine Beratung. Wer eine Nierenerkrankung hat, erhöht Protein nur nach ärztlicher Rücksprache.
Ältere Erwachsene
1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht zur Erhaltung der Muskelmasse.
Menschen in Diätphasen
Eher im oberen Bereich, da Protein sättigend wirkt und Muskeln schützt.
Gute Proteinquellen
Tierisch
Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte.
Pflanzlich
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide.
Kombiniere verschiedene pflanzliche Lebensmittel, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Alltagstipps
Über den Tag verteilen
Verteile Protein über den Tag (3–4 Mahlzeiten), damit der Körper es optimal verwerten kann.
Zu jeder Mahlzeit
Baue zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein – so bleibst du länger satt.
Pflanzlich ergänzen
Denke an pflanzliche Quellen, um Abwechslung und zusätzliche Nährstoffe zu sichern.
Fazit
Das Wichtigste auf einen Blick
Protein ist wichtig – aber eine Überversorgung bringt gesunden Menschen keinen Vorteil. Entscheidend ist die richtige Menge, verteilt über den Tag, aus vielfältigen Quellen. Wer Fakten statt Mythen beachtet, profitiert von mehr Energie, Sättigung und Leistungsfähigkeit.