Eisenhaltige Lebensmittel: was du isst, und was du dazu trinkst

Kurz: Gute Eisenquellen sind Fleisch und Fisch sowie, pflanzlich, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide wie Hirse und Hafer, Nüsse und Samen. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper besser auf, wenn Vitamin C dazukommt, und schlechter, wenn Kaffee oder Schwarztee direkt zur Mahlzeit getrunken werden.

Die Quellen im Überblick

Gruppe	Beispiele	Küchentipp
Fleisch und Fisch	Rindfleisch, Lamm, Fisch	schon kleine Mengen tragen bei
Hülsenfrüchte	Linsen, Kichererbsen, Bohnen	mit Peperoni oder Zitrone kombinieren
Getreide	Hirse, Haferflocken, Vollkorn	Birchermüesli mit frischen Beeren
Nüsse und Samen	Kürbiskerne, Sesam, Mandeln	über Salat und Suppe streuen

Genaue Gehalte stehen in der Schweizer Nährwertdatenbank. Ich nenne hier bewusst keine Zahlen, die sich von Sorte zu Sorte unterscheiden.

Kombinieren statt zählen

Ein Linsensalat mit Peperoni und Zitronensaft, eine Hirsepfanne mit Broccoli, ein Müesli mit Orangenschnitzen: Vitamin C aus Gemüse und Obst hilft, pflanzliches Eisen aufzunehmen. Kaffee und Schwarztee trinkst du besser mit etwas Abstand zur Mahlzeit.

Die Einkaufsliste zum Ausdrucken

Eine A4-Seite: die Eisenquellen mit Küchentipp und ein Wochenplan zum Ausfüllen.

Wann eine Abklärung nötig ist

Müdigkeit hat viele Ursachen. Ob dir Eisen fehlt, zeigt eine Blutuntersuchung; Präparate nimmst du nur nach ärztlicher Rücksprache und bewahrst sie für Kinder unerreichbar auf: Für Kinder sind sie giftig.

Häufige Fragen

Kann man sich vegetarisch eisenreich ernähren?

Ja, mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen, und mit Vitamin C zur Mahlzeit. Es braucht etwas mehr Planung als mit Fleisch.

Hilft Spinat besonders gut?

Spinat enthält Eisen, der Körper nimmt es daraus aber eher schlecht auf. Hülsenfrüchte und Hirse sind im Alltag oft die verlässlicheren Quellen.