fit und faktisch
Kurz: FODMAP sind bestimmte Zucker und Zuckeralkohole, die bei manchen Menschen mit Reizdarm Blähungen und Schmerzen auslösen. Die Low-FODMAP-Methode reduziert sie für kurze Zeit, führt sie dann einzeln wieder ein und findet so heraus, was du verträgst.
Die drei Phasen
| Phase | Was passiert | Worauf es ankommt |
|---|---|---|
| Reduzieren | FODMAP-reiche Lebensmittel werden weggelassen | kurz halten, nicht monatelang |
| Wieder einführen | eine Gruppe nach der anderen testen | notieren, was Beschwerden macht |
| Alltag | nur das meiden, was wirklich stört | so vielfältig wie möglich essen |
Typisch reich und typisch arm an FODMAP
Oft reich: Zwiebeln und Knoblauch, Hülsenfrüchte, Weizen und Roggen in grossen Mengen, Äpfel und Birnen, Milch und Joghurt mit Laktose, Pilze wie Champignons.
Oft arm: Rüebli, Zucchetti, Peperoni, Kartoffeln, Reis, Hafer, Hirse, laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse, Bananen, Orangen, Erdbeeren.
Die Menge zählt mit: Manches ist in einer kleinen Portion verträglich und in einer grossen nicht.
Geschmack ohne Zwiebeln und Knoblauch
Das grösste Problem in der Küche ist das fehlende Aroma. Schnittlauch und das Grün der Frühlingszwiebel, Ingwer, frische Kräuter, geröstete Kerne und ein Öl, in dem Knoblauch kurz gezogen hat und dann entfernt wurde, bringen viel davon zurück.
Nicht allein anfangen
Low-FODMAP gehört in eine ärztliche Abklärung und am besten in eine fachliche Begleitung. Allein und zu lange durchgezogen, wird die Ernährung unnötig eng. Vor dem Weglassen von Weizen sollte eine Zöliakie ausgeschlossen sein.
Sofort zur Ärztin bei Blut im Stuhl, ungewolltem Gewichtsverlust, Fieber, Beschwerden in der Nacht oder neuen Beschwerden ab etwa 50: Das sind keine typischen Zeichen eines Reizdarms.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Reduktionsphase?
In der Regel einige Wochen, nicht Monate. Die genaue Dauer legt man mit der Fachperson fest, die dich begleitet.
Muss ich glutenfrei essen?
Nein. Bei Low-FODMAP geht es um bestimmte Kohlenhydrate in Weizen und Roggen, nicht um Gluten. Dinkelsauerteigbrot zum Beispiel vertragen manche gut.