Warum Halbwahrheiten dich nur Zwischen Fitness-Hype und echter Wissenschaft: Die richtige Menge für dich.– und welche Fakten wirklich zählen.
Protein gilt als Alleskönner: Es soll beim Muskelaufbau helfen, die Fettverbrennung ankurbeln und für mehr Sättigung sorgen. Aber wie viel Protein braucht der Körper tatsächlich – und stimmt es, dass „viel hilft viel“?
Warum Protein so wichtig ist
Proteine sind Grundbausteine jeder Körperzelle. Sie werden für Muskeln, Haut, Haare, Hormone und Enzyme benötigt. Im Gegensatz zu Fett oder Kohlenhydraten kann der Körper Proteine nicht langfristig speichern – deshalb ist eine regelmässige Zufuhr entscheidend.
Wie viel Protein ist optimal?
Die offiziellen Empfehlungen liegen bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene.
Beispiel: Eine 70 kg schwere Person benötigt rund 56 g Protein pro Tag.
Für bestimmte Gruppen ist der Bedarf jedoch höher:
- Sportlich aktive Menschen: 1,2–2,0 g pro kg Körpergewicht
- Ältere Erwachsene: 1,0–1,2 g pro kg Körpergewicht (zur Erhaltung der Muskelmasse)
- Menschen in Diätphasen: eher im oberen Bereich, da Protein sättigend wirkt und Muskeln schützt.
Gute Proteinquellen
- Tierisch: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte
- Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide
Kombiniere verschiedene pflanzliche Lebensmittel, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
Typische Mythen rund um Protein
- „Zu viel Protein schädigt die Nieren“ → Bei gesunden Menschen gibt es dafür keine Belege. Problematisch ist eine stark überhöhte Zufuhr nur bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen.
- „Nur tierisches Protein ist hochwertig“ → Pflanzen liefern ebenfalls wertvolle Eiweisse, wichtig ist die Kombination.
- „Proteinshakes sind Pflicht“ → Sie können praktisch sein, sind aber kein Muss. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf in den meisten Fällen ab.
Alltagstipps
- Verteile Protein über den Tag (3–4 Mahlzeiten), damit der Körper es optimal verwerten kann.
- Baue zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein – so bleibst du länger satt.
- Denke an pflanzliche Quellen, um Abwechslung und zusätzliche Nährstoffe zu sichern.
Fazit
Protein ist wichtig – aber eine Überversorgung bringt gesunden Menschen keinen Vorteil. Entscheidend ist die richtige Menge, verteilt über den Tag, aus vielfältigen Quellen. Wer Fakten statt Mythen beachtet, profitiert von mehr Energie, Sättigung und Leistungsfähigkeit.
